はじめに
2025年、初めてHPSというプログラムを“ちゃんと”完走できた。
この「完走できた」ってのがポイントで、今まで何度も中断してきたHPSというかプログラムというものにようやく向き合えたサイクルだった。
結果から言えば、スクワット・ベンチで自己ベスト更新。
それまで何回も失敗してきた分、感慨もデカい。
今回はそのリアルな話を残しておく。
トレーニング再開〜最初は5/3/1だった
本格的に筋トレを再開したのは、2024年の初め頃。
ただ、その時点ではまだ体力も筋力も戻りきってなかったし、まずは「習慣として戻す」ことが優先だった。
だから最初に選んだのは 5/3/1。
重さも少しずつ上がるし、精神的にも安定して進めやすい。
5/3/1はすごく良くて、再開直後にやるにはベストだったと思う。
でも同時に「ピークを作る」とか「自分のMAXを狙う」って点ではちょっと物足りなさも感じてきた。
6月ごろ、HPSに切り替える。でも…
そんなタイミングで思い出したのがHPSだった。
実は数年くらい前にその存在は知ってて、「1ヶ月半で+20kg」っていうタイトルが印象に残ってたやつ。
ちょっと尖った設計だけど、刺激が分かれてるし、ピークも作れそう。
「これだ」と思って、2024年の6月ごろからHPSに切り替えた。
…が、ここからが地獄だった。
怪我と中断の連続（2024年）
HPSの進行は週3で「H→P→S」と刺激を分けて組んでいく構成。
一見、刺激がバラけてるから優しそうに見えるけど…正直めちゃくちゃキツい。
当時の自分は、「週3やると決めたら、絶対にやり切らなきゃ」って感覚が強すぎた。
疲労がたまっていても、「今日はPの日だからやらなきゃ」みたいに無理に押し込んでた。
結果的に怪我多数：
・左大胸筋の軽い肉離れ（2回）
・右鎖骨の亜脱臼
・ぎっくり腰（2回）
・膝の違和感も頻発
↑しかもこれ約半年での怪我（どんだけフォーム悪いのか…）
潰れるってよりも、“疲労を無視して踏み続けた”結果としての怪我。
回数も重量も、意図を超えて「その日の義務」みたいになってた。
初めてプログラムをやる人が陥りやすいミスなのではないだろうか？
（トレーニーでプログラムをやるほどの人はは真面目な人が多いので余計に）
2025年、初めて“ちゃんと完走”した
2025年のサイクルでは、さすがに学んだ。
まず、疲労や筋肉痛があるときは無理せずリスケしていった結果6週→8週での調整。
とにかく「やり切ること」を優先。
それが功を奏したのか、初めて怪我ゼロで完走。（疲労感はかなりあったけど）
- 各週でフォームの安定が増していく感覚
- 出力も段階的に上がっていく
- ピークでバチっとハマって記録が出る
実際どれだけ伸びたか（2025年4月時点）
成長記録：2025年1月～3月1サイクル目
・スクワット：135kg → 155kg（+20kg）
・ベンチプレス：100kg → 115kg（+15kg）
・デッドリフト：140kg → 150kg（+10kg）
※HPS対象外で2週に一回とかだったけど勝手に伸びていた。謎。
・体重：+3kg（73→76kg）身長は171㎝
2025年3月～現在
・スクワット：155kg → 167.5kg（+12.5kg）※2サイクル目途中
・ベンチプレス：115kg → 117.5kg（+2.5）※2サイクル目に入ったが神経疲労でWEEK1もこなせなかったので中断して531へ切り替え
・デッドリフト：150kg → 165kg（+10kg）※今回のサイクルから週1で取り入れ始めた（ようやく）
体重は変わらず76kg
世間ではベンチプレスでの伸びがいいらしいがどうやら僕にはHPSはスクワットが一番合っているようだ。
2サイクル乾燥したらまた報告はする予定。スクワットは175kg換算目標！
やってみてわかったこと
一番感じたのは、「全部ちゃんとやる」じゃなくて、「自分の状態に合わせて調整する」のが大事ってこと。
刺激の違いはマジで意味あるし、Hで追い込みすぎない・Sで潰れるまでやらない、って使い分けるのが大事。
疲労や調子に応じてスライドしたり、休んだり、セット数を抑えたり。
伸びた週は、だいたいその前の週で“整えられてた”週だった。感覚としても明確だった。
もし今プログラムやってて「これきついな」「潰れそうだな」って感じてる人いたら、
休むのも全然アリ。変えていい。
それで完走できたなら、それが正解。
個人の事情や成長速度、考え方みんな違うのだから。
読んでくれてるあなたのプログラムも、うまくハマりますように！
休んでいいんだよ！！！あなたは頑張ってる！！
なぜここまでHPSにこだわるのか
HPSって、めっちゃきつい。正直、毎回やるたびにそう思う。（特に後半週のHの日はマジで憂鬱になる）
でもそれでもまたやろうって思えるのは、このプログラムがケガも成長も体験させてくれたから。
後、パワーリフティングってのに出会うきっかけだったから
ディロードとかRPEとか、ピーキングとか。
パワーリフティングに必要な基礎ってやつも、このプログラムで自然と身についた。
だから、これからもHPSは自分の“軸”として考えていこうと思う！
この記録を書いてるのも、その理由をちゃんと残しておきたかったのと頑張ってるトレーニーにリアルを伝えておきたかったから！
まとめ
HPSを完走できたことで、「プログラムの効果」ってやつをようやく体感できた。
ただ決められたことをやるだけじゃなくて、自分の疲労感や状態に合わせて“調整する”ことが大前提だってことも実感した。
全部守るのが正解じゃない。調子悪い日は休む、重さを落とす、回数を減らす。
そういう判断も含めて“完走”だった
トレーニングやっているといろいろ悩むし壁にぶつかるよね。
今日も重力に抗っていこう。アンチ・グラビティ！
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