■ HPS法スクワット2サイクル目を完了
3月19日から5月18日まで、約8週間にわたりHPS法のスクワットサイクルを実施しました。
今回は2サイクル目ということで、HPSの基本構造を維持しつつ Week4からピーキング仕様へ移行。
結果として、実数値155kgから 換算170kgまで+15kgの伸び。※換算にしたのは次プログラムに疲労を残さないためです
ピークアウトや体重減少による出力低下もありましたが、後半でリカバリし、狙い通りの仕上がりを達成できました。
■ サイクル構成と変更点
HPS法はHypertrophy（H）→ Power（P）→ Strength（S）の順で1週間を構成。
今回はこの基本方針を守りつつ、Week4以降に以下のような調整を加えました。
- H（Hypertrophy）
通常の8回×5セットから、トップシングル（RPE8）＋6回×4セットに変更。
（ピーク時に疲労を残しすぎないようにするため） - P（Power）
Week1〜3はポーズスクワット、Week4以降はスピード挙上へ切り替え。
（ポーズはフォーム精度のため、スピードはHPSに準ずるものです） - S（Strength）
従来のAMRAP構成にトップシングルを追加し、試技に近い形へ調整。 - アクセサリー
ハックスクワット or レッグプレス中心に、疲労状況に応じて調整。
■ 体重減少とピークダウンの修正対応
サイクル中盤、仕事での歩行量増加の影響で体重が一時的に73kg台まで減少。
これにより 出力も一時的に157.5kgまで低下する場面がありました。
その後は階級が74kg級で出場するのを想定して体重を76kgから戻さずに75.1〜74.8kgあたりで安定キープ。
ディロードを1回挟みながらピークを再構築し、最終週には147.5kg×5（@10）＝換算170kgを達成。
今回は「155kg → 170kg（+15kg）」という表面的な伸びに加え、
体重−1kg（76kg → 約75kg）という条件下で出力を上げた点から見ても、実質的な成長は+17kg以上に相当。
出力ピークとリコンプを両立できたサイクルとして、次フェーズへの自信に繋がりました。
■ ベンチプレスはHPSを断念 → ボリュームサイクルで換算120kg到達中
ベンチプレスは当初HPS法でスクワットと並行していましたが、早い段階でピークアウトを感じたため中止。
その後は以下のように方針を転換しました：
- 5/3/1法を1サイクル実施
- 現在は 10/8/5法（高レップ×高ボリューム） に移行中（うつベンチさんという方が推奨している線形ピリオダイゼーションのボリューム系トレーニングです）
このサイクルでMAXは実数値115kg → 換算120kgに向上。
回数をこなしてフォームを安定させる重要性を実感したフェーズでした。
現在もサイクル継続中で、トップシングルを導入しながら実数値120kgを狙っている段階です。
■ 次は“フォーム再構築”と“出力維持”のボリュームサイクルへ
スクワットは次サイクルから フォーム変更＋スクワットシューズの本格導入 に取り組みます。
トレーニングも出力上げというより筋量や弱点強化のフェーズなのでハイレップ×高セットで地力強化をしていきます。
従来のやり方に固執せず、変化を受け入れて仕上げ直すことも成長には不可欠。
軌道や重心を見直しながら、重量を落とさずフォームに慣れる期間に設定予定です。
このサイクル終了時には、新フォームでの出力基盤が整い、Smolov Jr.や大会ピークにもスムーズにつなげられるはずです。
■ 最後に一言
換算170kg達成！
途中で157.5ｋｇ＠10になったときはどうしたもんかと思ったけどちゃんと修正出来てよかった。（ベンチは断念したけど）
中盤で崩れても、最後に仕上げればOK。
「伸ばす前に仕上げる」これが今回の学び。
大会でで185kgを上げ切るのを目指して今日も重力に抗っていく！
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