RPEとは?筋トレの精度と安全性を高める“主観的強度”の使い方

結論:RPEは“筋トレの正確さ”を高めるための指標

RPEという言葉を聞いたことはありますか?
トレーニング記録やプログラム解説でよく出てくる「RPE8」や「RPE9」といった数字(または@8@9という表現をする場合もある)

これは単なる感覚表現ではなく、負荷管理や疲労調整に使える“主観的な強度スケール”です。

正しく使えば、「オーバーワークを防ぎつつ最大限に追い込む」ことも可能になります。
この記事では、RPEとは何か?どのように使うのか?について、初心者でもわかりやすく解説します。


RPEとは何か?

RPEとは Rate of Perceived Exertion(主観的運動強度) の略で、「今のセット、あと何回できそうか?」という感覚を数値化したものです。

筋トレ用のRPEは「10段階評価」で表され、以下のように定義されます:

RPE残り回数(RIR)感覚の目安
100回(限界)ギリギリで1回完遂。もう無理。
9.50〜1回もう1回できるか微妙
9.01回確実にあと1回はできた
8.02回余裕を残しつつ刺激あり
7.03回軽めだがフォーム練習には適正
6.0以下4回以上ウォームアップ、調整用

元は有酸素運動用のボルグスケール(6〜20段階)ですが、筋トレでは 「Reps in Reserve(RIR)」=残り回数 による変換で使われるのが一般的です。


RPEを使うメリット

1. オートレギュレーション(自動調整)が可能

筋トレは日によって調子は変わるもの。RPEを使えば、「調子の良い日は少し重く、悪い日は少し軽く」自然に調整できます。

2. 無理な失敗を避けやすい

常にRPE10で攻めると、フォーム崩れや関節への負担が増えます。RPE8〜9でコントロールすれば安全に限界付近へアプローチ可能。

3. 疲労と回復の管理ができる

プログラムにおける“波”を作りやすく、過負荷と回復を交互に調整しやすくなります。


よくある誤解と注意点

  • 「RPE=ただの感覚だから信用できない」→ ×
     →主観ではあるが、経験と記録で精度は上がる。初心者こそ意識して運用する価値あり。
  • 「RPE10までやらないと意味がない」→ ×
     →RPE8でも十分な刺激を与えられる。常にRPE10だとオーバーワークに陥りやすい。

RIRとの関係と換算

RIR(Reps in Reserve)は「あと何回できそうか?」をそのまま数値化したもので、RPEと1対1で換算できます。

RIRRPE
0回RPE10
1回RPE9
2回RPE8
3回RPE7

どちらを使っても構いませんが、RIRは明示的、RPEは包括的なニュアンスがあると理解しておくと良いです。

種目別の運用アドバイス

  • BIG3(スクワット・ベンチ・デッド):RPE運用に向いている。トップセットやボリューム管理に。
  • 小筋群(アーム系など):誤差が出やすい。回数やパンプ感を優先してもOK。

RPEを正しく使うには?

最初のうちは、自分の感覚と実際の動作にズレがあるかもしれません。
そのため、以下の方法で精度を上げていきましょう。

▼ 初心者へのおすすめステップ

  1. 動画撮影して客観的に確認
     →「RPE8と思ったがフォームが崩れていた」など発見できる
  2. 記録を残す(重量・回数・RPE)
     →変化の傾向や“自分の限界”の目安が可視化される
  3. 実力が安定するまではRPE8を基準に
     →疲労を溜めすぎず、かつ成長を促す安全ライン

    私の感覚ではベンチもスクワットも挙上スピードが落ち始めた時がだいたいRPEは7~8くらいになるかな?と思います。粘りが出ると8~9の間におさまるかな?という感覚です

まとめ:RPEは“主観と客観の橋渡し”

RPEは単なる数字ではなく、「自分の今の限界を自分で管理するためのツール」です。
重さに頼りすぎず、自分の身体と向き合う習慣をつくることで、パフォーマンスも効率も大きく変わります。

  • 調子を見ながら“日々の強度”を調整できる
  • 限界ではなく“限界手前”で止める練習ができる
  • 記録と照らし合わせて“再現性のある強さ”が作れる

RPEは、競技者だけでなく、筋トレを長く続けるすべての人にとって有効なスキルです。

「感覚」こそ、正しく磨けば最強の武器になる。

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