【タイトル】トップシングルとは？｜その意味・メリット・注意点を徹底解説

はじめに

SNSやYouTubeを見ていると、「今日はトップシングル〇〇〇kg」みたいな投稿、よく見かけませんか？
MAXにしては軽く上げてるしなんなんだ？ってなりますよね？？？（僕は意味が解りませんでした笑）

強い人がやってるし、とりあえず取り入れてみたものの——
「トップシングルって、結局なんのためにやってるの？」
そう思ったこと、ありませんか？

この投稿では、そんな“1回だけ重いのを軽めに挙げる”という不思議な種目、トップシングルについて掘り下げていきます。

● 換算RM（E1RM）の基本：
セット数×RPEから1RMを推定することで、毎回MAXを試す必要がなくなります。
（RPEや1RMについては別記事で解説予定）

● トップセット（複数回） vs トップシングル（単発）の違い：
・トップセットはボリュームを確保しつつ出力を測定
・トップシングルは【その日】のピーク出力を測定すること

目的や精度に応じて使い分けが大切です。

● RFD（Rate of Force Development）＝力の立ち上がり速度
高重量になるほど、初動の“爆発力”が重要になります。

● CNS（中枢神経系）の活性化
1回だけの高重量刺激は、神経系の準備・活性に効果的。
ピーキングやMAX更新との相性が良いです。

● 技術習得・フォームの再現性チェック
セットで崩れがちな動作も、単発なら誤魔化しにくく、再現性チェックに使えます。

結論から言えば、トップシングル＝毎回MAX挑戦ではありません。

トップシングルはあくまで「その日の出力を測る・整えるための1発」。
扱う重量はRPE8（あと2回できる）程度が一般的です。

種類	内容	タイミング
トップシングル（RPE8〜9）	ベスト付近の出力確認、フォーム調整	週ごとの出力追跡、ピーキング中
MAX測定（RPE10）	ガチ限界挑戦、本気の1RM測定	大会直前、ピーク最終週など限定的

“MAXを毎回やってる”と誤解して潰れる人も多いので要注意。

目的とトレーニングフェーズに合わせた配置が大切です。

HPSというプログラムの中で2サイクル目は、毎週RPE8程度でトップシングルを取り入れていました。
理由は「ピーキングを別で作らず、サイクル中にピークも作れたら効率良いのでは？」と考えたから。（横着ですね。二兎を追う者は一兎をも得ずです。はい。）

結果どうなったかというと…
ピークアウトしました。

特にベンチプレスで明らかに出力が落ちていき、「なんか重いな…」が続いた状態に。
（詳しくは別記事で）

頻度と疲労の管理を甘く見てたと反省しています。

Aagaard, P. et al. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol
https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00283.2002
Maffiuletti, N. A. et al. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4875063/
Grgic, J. et al. (2020). Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: A Systematic Review. Sports Med – Open
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00260-z