結論：RMは“目的に合わせた重さ設定”の基準
筋トレで「5RM」や「10RM」という言葉、聞いたことありませんか？
これは“何回できるかギリギリの重量”を表す用語で、RMとは「Rep Max（最大反復回数）」の略です。
RMを使うことで、「筋肥大向きの重さ」「筋力向上に適した回数」などが明確になり、トレーニングの設計が非常に効率的になります。
この記事では、RMの意味から実践での使い方、RPEとの組み合わせ方まで解説します。
RM（Rep Max）とは？
RMとは “Repetition Maximum” の略で、「限界まで行った時にできる回数」を示します。
たとえば：
- 1RM：1回しか挙げられない最大重量（限界重量）
- 5RM：5回が限界の重量
- 10RM：10回で限界を迎える重量
つまり、RMの数が小さいほど重く、大きいほど軽い重量になります。
これはすべての種目に共通する考え方です。
RPE・RIRとの違いと関係
- RM：実際の限界値（設定基準）
- RPE：主観的な強度評価（その日の感じ方）
- RIR：残り何回できそうか？（Reps in Reserve）
例：
あなたが100kgで5回やって「これ以上は無理」と感じた → 5RM
同じ100kgで「あと1回できそう」→ RPE9（RIR1）
つまり、RMは「どのくらいの重さを使うか」、RPEは「その重さで何回やるか」の指標になります。
RMを使うメリット
- 目的に合った“ちょうどいい重さ”を選べる
→ 筋肥大：8〜12RM、筋力向上：3〜6RMなど - プログラムの精度が上がる
→ HPS、Smolov Jr.、5/3/1法などのプログラムはRMベースで構成されることが多い - トレーニングの“狙い”を明確にできる
→ 回数や刺激の意図を数値で管理しやすくなる
RM換算表（目安）
以下は、1RMを基準にしたおおよその換算表です（疲労状態や種目により変動あり）。
| RM | %1RM目安 | 目的の目安 |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 最大筋力、試技練習 |
| 3RM | 約92〜93% | 高強度、出力トレーニング |
| 5RM | 約87〜89% | 筋力＋筋量両立期 |
| 8RM | 約80〜82% | 筋肥大の中心強度 |
| 10RM | 約75〜77% | 筋肥大、フォーム習得 |
| 12RM | 約70〜73% | パンプ狙い、関節負荷軽減 |
▼ 応用：換算MAX（推定1RM）の活用法
RMを使えば、MAXを実測しなくても推定できるのも大きなメリットです。
例えば：
- 80kgを5回挙げた場合 → 80kg ÷ 0.87 ≒ 推定1RM 92kg
- 60kgを10回挙げた場合 → 60kg ÷ 0.75 ≒ 推定1RM 80kg
これを使えば、頻繁に1RM測定しなくても、成長の可視化やプログラム設定が可能になります。
RMとRPEを組み合わせるとどうなる？
RMは「限界値」、RPEは「そこまで追い込むかどうか」です。
この2つを組み合わせることで、より柔軟で戦略的なトレーニングが可能になります。
たとえば：
- 5RM（＝5回限界の重量）をRPE9で使う
→ あと1回残して4回で止める（＝刺激を残して疲労を抑える） - 10RMをRPE8で使う
→ 本来10回できる重量を8回で止める（＝パンプ感を得ながらも余裕を持つ） - 実数値の1RMより安全に換算MAXが図れる
→例：ベンチプレス100kgを一回上げてあと一回余裕がある＝RPEは9で2RM換算なので１RM換算は105kgになる
▼ RM × RPE対応表（目安）
| 目的 | 使用重量 | 回数目安 | RPE目安 |
|---|---|---|---|
| 筋力向上 | 85〜95% | 2〜5回 | RPE8.5〜9.5 |
| 筋肥大（中重量） | 75〜85% | 6〜10回 | RPE8〜9 |
| 筋肥大（高レップ） | 65〜75% | 10〜15回 | RPE7.5〜8.5 |
| 再現性・調整 | 60〜70% | 3〜6回 | RPE6〜7（フォーム練習） |
このように、RMで設定した重量をその日の調子に合わせてRPEで微調整するのが理想的です。
RMを正確に測るには？
▼ 実測する方法
- 1RMを測るときは、十分なアップ＋安全確保（スポッター）
- 高回数（例：5RM〜10RM）は、無理なく測れる範囲で設定可能
初心者や中級者は、実測は控えめに、推定と感覚を組み合わせるのが安全です。
まとめ：RMは“自分に合った強度”を知るための基準
RMを理解することで、以下のようなことが可能になります：
- 「この重量は軽いのか、重いのか？」が明確になる
- 「この回数で何を狙うのか？」を目的別に整理できる
- 実測と推定を組み合わせて、トレーニングの“精度”が上がる
さらに、RPEと組み合わせることで「設定値＋その日の体調」で現実的かつ柔軟なトレーニングが組めるようになります。
筋トレをただの“頑張り”で終わらせず、戦略と数字で成長を加速させたい人には、RMという考え方は欠かせません。
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